多くのネットメディアやブログでは、運動後のタンパク質摂取量について「1度の食事やプロテインにより、およそ20gの摂取が筋肉を増やすために必要である」と言われています。 横浜リゾート・スポーツ専門学校講師坂詰真二著「筋トレと栄養の科学」によると 運動後のプロテインの摂取目安量は「体重の6分の1をgにした量」 とされています。
食事からの摂取量が分かったらその数値を必要量から引けば、プロテインで補給するタンパク質の量が計算できます。 例えば、体重が60kgでハードな筋力トレーニングをしている人のタンパク質必要量は120gですが、食事から80g摂れていたとしたら、プロテインからは残りの40gを補給すればOKというわ … 筋トレ後のプロテインは水と牛乳どっちで溶かすと良い？アミノ酸は？ 腹筋の効果的な鍛え方！腰痛なく腹直筋や下腹に効く簡単なコツとは？ ボディビルダーのトレーニングメニューの組み方！何種目も行 … 運動後45分以内にプロテインを摂取する理由と効果. 「プロテイン以外でもこの記事を書いている私をモデルにして、をご紹介していきます。私は会社帰りに週4回、1時間半ほどジムに通って筋トレをしています。その結果、10キロ弱のダイエットに成功し、ポヨンポヨンしていたお肉が歩いても走っても揺れないくらい筋肉が引き締まってきました。『せっかく筋トレをしているので、結論、これは私の場合のたんぱく質量です。ここで私がいつも参考にしているブログを紹介させてください。『その中でも他にも筋トレの正しいフォームや効果など、「なるほど！」と思わず頷く記事がたくさんあります。1食あたりの最適なタンパク質摂取量は「若年者0.24g/kg、高齢者0.40g/kg」であることがわかったのです。（中略）複数のトレーニングを組み合わせた全身性トレーニングの場合は、タンパク質の摂取量を+10gほど増やすことが効果的であるとされています（Macnaughton LS, 2016）。では筋トレ直後に摂取すべきプロテインの量はわかりました。トレーニングによる筋タンパク質の合成感度の増加は24時間ほど継続します。近年では、トレーニング効果を最大化するには、この24時間で如何に最適なタンパク質の摂取量を摂取するかが重要であるとされています。（中略）そして、24時間の最適なタンパク質の摂取量が「1.6g/kg」であることを明らかにしたのです。これにならって、私の体重は50kgですので計算してみると、1.6 × 50 = 80ではここで、計算式をまとめておきました。筋トレ直後にはこのプロテインパウダーは1食分20gでたんぱく質含有量は約15g。牛乳で溶かすと美味しいです。水で溶かすプロテインパウダーは、美味しいかと言えばそうでもありません。
私も、多くて40g位でよいのではないかと思います。ここで多くとるよりも、トレーニング後にはできる限り速やかにバランスのとれた食事をすることの方が重要です。トレーニングのプロテインシェイク等はあくまでつなぎでしかありません。
ただし、カロリーや炭水化物量もそれなりに多いので注意が必要です。ヨーグルトもたんぱく質が豊富な食べ物。ちなみに、ヨーグルトの蓋をあけると液体がある時がありますよね？例えば、明治ブルガリアヨーグルト(脂肪ゼロ)の100g当たり成分はこんな感じ。参考：ジム帰りにスーパーに寄って、100円（もっと安い場合が多いですね）でたんぱく質が手に入ります。食べるのも簡単ですし、料理するのがめんどくさい人にもおすすめです。参考：納豆＆生卵もいいですよ！油を使いませんし(^o^)参考：ではまとめましょう。ですがたんぱく質ばかりの偏った食事も筋肉の成長に最適とは言えません。筋トレ直後のプロテインと1日の食事の内容に目を向けて、より筋肉を効果的に成長させて1本満足バー プロテインチョコを食べてみたよ【筋トレおやつ】 プロテインの摂取目安量は？ トレーニーは除脂肪体重1kgあたり2gのタンパク質が必要 では、どれくらいの量のプロテインを摂ればいいのだろうか。厚生労働省によると、1日に体重1㎏あたり最低0.65gのタンパク質が必要だという。体重70㎏だと、1日最低45.5gのタンパク質を摂らなければなら … 筋トレ効果をしっかりと実感するためには、筋トレ後のプロテイン摂取が必要です。トレーニングを無駄にしないためにも、正しい摂取方法を知りましょう。本記事では、筋トレ後にプロテインが必要な理由とおすすめの摂取タイミングをご紹介します。 筋トレ直後のプロテインの摂取量の目安. 運動後に体で起きていることはわかりましたが、なぜ運動後45分以内にプロテインを摂取しなければならないかを見ていきましょう。 その理由はたった1つ、 タンパク 同化作用は45分後までがピーク だからです。 「プロテイン」は筋トレを効率良く行う上で欠かせない存在です。プロテインを適切なタイミングで適切な量飲むことで効率良く筋肉を増やせます。そこで今回は、目次プロテインは「タンパク質」という意味の英語です。そもそもなぜ筋肉を付けるためにはタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか？まずは、筋肉を付けるためにタンパク質を摂取すべき理由をご紹介します。筋肉は筋トレさえしていれば付くという訳ではなく、筋トレによって受けた損傷から回復することで大きくなるため、筋トレ（＝負荷をかけて筋繊維を傷付けること）だけではなく、アミノ酸は１１種類の「非必須アミノ酸」と９種類の「必須アミノ酸」に分けられますが、必須アミノ酸は体内で合成できません。他のアミノ酸がどんなにあったとしても、プロテインを飲まなくても筋肉を付けることは可能です。筋肉を付ける上で重要なのは「プロテインを飲むこと」ではなく、「タンパク質を摂取すること」。食事を通して十分な量のタンパク質を摂取できていれば、筋肉は作られます。ただし、以下で詳しく説明しますが、筋トレ後はいかに素早くタンパク質を供給できるかのスピード勝負です。では、プロテインはどのタイミングで飲むのが効果的なのでしょうか？まず、では、なぜ筋トレ直後にプロテインを摂取するのかというと、「ロイシン」に代表されるような、トレーニングをするだけでもタンパク質の合成は活発化しますが、これらのアミノ酸を摂取することで合成の勢いはさらに加速します。まず、まず、次に、横浜リゾート・スポーツ専門学校講師坂詰真二著「筋トレと栄養の科学」によるとまた、プロテインと糖質の摂取割合にも黄金比率があり、プロテインには主に３つの種類があります。ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳清を利用したプロテインです。ホエイプロテインの特徴はソイプロテインは大豆を原料としたプロテインです。ホエイプロテインと比べて、カロリーが低いことが特徴で、体脂肪が付きにくくなる効果も期待できます。カゼインプロテインはホエイプロテインとは製法が異なるものの、牛乳の成分を利用したプロテインです。数時間かけてゆっくりと供給されるのが特徴で、血液中のアミノ酸濃度を長時間維持できるという効果があります。吸収されるまでに時間がかかるため、トレーニング直後のプロテイン補給には向きませんが、満腹感を維持しやすいため、また、植物性のソイプロテインと比べると、ロイシン（必須アミノ酸の一種で筋肉の合成を促進させる）の含有量が多いため、筋肉の合成がより活発化されるでしょう。プロテインを選ぶ時は主に２つをチェックするようにしてください。プロテインと言えども、１００%タンパク質かと言われるとそうではありません。飲みやすくするために糖質を加えられているものもあります。筋肉量を増やすことを第一目的にしている場合は、最後に、プロテインに関するQ&Aをご用意しました。カロリーになるのは糖質・脂質・糖質の３つ。量を守って、しっかりトレーニングしていれば太ることを心配せずとも大丈夫です。なぜなら、食事や食材から摂取した方が色々な栄養素をまんべんなく摂れるからです。タンパク質を吸収するためにはビタミンやミネラル、糖質を摂取する必要があります。筋肉を付けるためには、初心者であっても、上級者であってもタンパク質を摂る必要があります。繰り返しお伝えしているように、特に筋トレ直後はタンパク質を摂取した方が良いですが、筋トレ直後は消化器官に血液が集まりにくくなっています。サラダチキンや卵などの食材よりもプロテインのような粉末状のものやゼリー状のタンパク源の方が吸収されやすく、素早くタンパク質を供給できるため、今回は、筋トレの効率アップを考える時、どうしてもトレーニング方法ばかりに気を取られがちですが、トレーニングの効果を最大限まで高めるためにはプロテインをいつ、どのくらい飲むのか、ということも重要な要素になってきます。
筋トレ後のプロテイン摂取量は15g～40gを目安にすると良い【参考にしているブログ紹介あり】 結論、 筋トレ後のプロテインは20g程度 を摂取しています。
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